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科学健身三阶段 循序渐进最有效

发布部门:杭州市体育局 | 来源:体坛报 | 发布时间:2019年03月05日

近日,国外社交平台上疯狂地转发着一份最佳健身流程表,甚至连美国健身模特和品牌大使贾斯丁·马蒂里尼也参与其中,他在博客中表示,这份流程表可以帮助初学者更科学地投入健身并实现目标。

在家准备阶段

首先要选择合适的运动装和运动鞋,干净的内衣裤,毛巾,拖鞋,沐浴洗发液,耳机,柜锁。对于女性来说,运动内衣一定不能忘。大重量训练请带好护具;准备一份自己喜欢的歌单,建议找一些快节奏的音乐;补充能量和水份,健身前至少30分钟,要适当补充少一些食物,避免低血糖等危险。碳水方面可选择:1片全麦面包、1根香蕉;蛋白质方面可酌情选择,还可以搭配增强型运动补剂,比如肌酸、氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳,获得更强力量训练效率。

热身阶段

任何训练、健身前一定要热身,让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间,轻松的有氧运动,5~10分钟轻微出汗即可。如果当天有力量训练,在有氧热身之后,用轻重量做几组准备要练的动作,对身体局部的肌肉和关节进一步热身。

健身阶段

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对体能要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也有所区别,建议1周3-4次健身为佳。

对于减脂人群,有氧运动占总时间的70%,跑步、单车、跳绳、划船级等为主,进行有氧锻炼时,注意呼吸均匀,不要太急。建议总时长30-40分钟为佳,可以尝试不同的器械。无氧运动占总时间的30%。使用器械训练为主,用正确的动作形式和肌肉的收缩,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在12~15次。建议以全身性训练为主。

对于增肌的人群,无氧占总时间的80%,以力量训练为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作,3-5组,次数8~12次。有氧占总时间的20%,主要以跑步、单车、走路等形式为主,可是适当增加速度,减少有氧的时间,以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

健身后注意事宜

首先,健身后注重拉伸,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。在拉伸放松全部做完之后,基本上是训练之后半小时了,此时可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

其次,很多人健身之后会迫切的想要洗个冷水澡,虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症,但不建议普通人使用此方法,掌握不好时间和温度不仅不利于恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。


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