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科学运动,让你的呼吸更有力

发布部门:杭州市体育局 | 来源:中国体育报 | 发布时间:2017年08月16日

人们都感受过,在做跑步、游泳、打球、骑车这些运动时,人的呼吸频率会加快、心跳会加速。也就是说,运动会调动我们的心、肺全力运转、高效工作,它对我们的心肺功能会产生影响。

但实际上,运动改善心肺功能却不是想当然的那么简单,不同的人群和不同的运动,对于运动改善人体心肺功能都有不同的注意事项。

国家体育总局运动医学研究所功能检测科医师高璨从医学角度解释了心肺功能:它指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力,整个过程涉及心脏泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,及肌肉使用这些氧气的功能。

高璨说,不同人群在心肺功能改善方面是不同的。例如儿童阶段,儿童期有着自己独特的生长曲线,这时人的心脏质量逐渐增大、肺泡数量以及体积逐渐增多,至7-8岁时进入快速增长期。同时骨骼肌质量体积也在增大,处于一个机体上升期的阶段。所以儿童锻炼应该避免大强度长时间,而一些娱乐性质的体育运动可能更适合孩子们,比如跳房子、跳皮筋、丢手绢、水中体操或者低楼层的爬楼梯等。

而中青年阶段,人的机体发育已经成熟,并且处于机体机能的最佳时期,此时参加体育运动可根据个人爱好以及对于运动项目的熟练程度,进行规律的运动,来提高心肺功能。当然,运动风险评估也是不可缺少的,应该在保证在机体健康的前提下,参与体育运动。

老年人由于慢性病的困扰以及体能的下降,参与体育运动需要注意的事项就更严格些。首先,要根据体检报告以及运动风险评估,寻找适合自己的运动强度以及运动方式。其次,运动过程中是否需要医务监督,也是应该经过专业人士的指导。最后,每一种运动都是双刃剑,老年人更应该避免剧烈运动。

高璨认为,有效刺激心肺功能才能达到提升的目的。一般来说,有效强度的刺激,心率应保持在最大心率的80%-85%。当然,这只是一个健康成人的标准。提高心肺能力一定要循序渐进,特别是老年慢性病患者,提高心肺耐力更不是一朝一夕的。

在专家眼里,运动中心肺功能的安全不容忽视。总局运医所功能检测科的医师为到场市民进行了运动中心肺功能监测,着重评估测试者在运动中存在哪些风险隐患,为测试者提供适合他们的安全运动指导意见。

功能检测科主任、副主任医师梁辰说,中老年人身体各项指标机能处于下坡状态,不适合身体的运动强度将对血管造成很大压力,极易出现中风、心梗、猝死等意外情况。

梁辰指出,很多人都不了解运动心肺功能检测的重要意义,其实它最根本的目的就是提早发现测试者在运动中的风险隐患,保障运动者的人身安全。

小贴士

5种运动有效提升心肺功能

国家体育总局运动医学研究所功能检测科主任梁辰、医师高璨给出了5种改善心肺功能的健身项目建议。 

健步走  坚持30分钟以上,微微出汗的时候,心肺功能开始得到锻炼。如果做过运动心肺测试,得知自己准确的有效刺激心率,再配合心率表或者自数心率,会更加精确。需要注意的是,健步走时,头部、上身保持直立,不低头驼背,上臂与小臂成直角,摆动幅度尽量大,摆动速度越快越好,步子略大,速度与上肢摆动协调,穿一双舒适轻跑鞋。   

游泳  四肢和身体完美的配合,不仅对心肺有好处,对腹部收缩,身体塑型也很好。要注意下水前的身体预热,一旦发生抽筋的现象,应立刻终止,迅速回到岸上。  

跳绳  不间断地快跳,3-5分钟后,自己可以感觉到心脏强烈的跳动,同时开始出汗。这项运动每天坚持10分钟,就可以达到效果。 

爬山  这里不是指旅游那种半年一年爬一次山,而是作为一种锻炼,一周一次。山不在高,像正常走路一样,匀速爬上匀速下来。爬山对中老年人的膝盖有损伤,存在骨关节病的老年人尽量不选择爬山运动。

太极拳  适合老年人的心率平稳锻炼,强度比较小。一套完整的太极拳大约需要40分钟左右,尽管动作慢,但多是保持腿部下蹲,全身肌肉稍微紧张的状态,对于肌肉力量的提升以及核心力量的锻炼均有好处,可以每天早晨锻炼。


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